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「糖質制限について」のカテゴリーでは、糖質制限の魅力を説明しましたが、実際にどうやって実践したら良いのか、説明して行きたいと思います！
糖質制限の大原則は、主食抜きでお腹いっぱい！と言う事です✨
どう言う事かと言うと
①主食を抜く事で、血糖値が上がる時間を作らない
②おかずでお腹いっぱいにする事で栄養を確保する
基本的には、血糖値を上げないように主食を抜き、おかずのみでお腹いっぱいにします。
ポイントは、２種類以上のタンパク質をくみあわせ、たっぷりの食物繊維に、油脂をプラス☆です＾＾
満腹が１０だとしたら、タンパク質のおかずが５、食物繊維のおかずが５、と言うバランスで摂取出来ると良いですね☆
そして、エネルギー（カロリー）が不足してしまうのを防ぐ為に脂質をプラスすると良いでしょう。
では、主食抜きで満腹になるおかずとは？
たんぱく質、食物繊維、油脂、糖質が低いこれらの食材は主にどんなものがあるのでしょう？
糖質が低い食材って？
たんぱく質
タンパク質は、体を作る大切な栄養素です。タンパク質には「肉類」「魚介類」「大豆製品」「卵」の４種類がありますが、この中から２種類以上を組み合わせることを意識する事でビタミンやミネラルもバランス良く摂取出来る様になります！
肉類
牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、レバー等の内臓類。
調理法はビーフステーキやポークソテー、しゃぶしゃぶや蒸し鶏等工夫次第で色々作る事が出来ます！
焼き肉や焼き鳥はタレに糖質が含まれるので、気を付けましょう！
お勧めは塩コショウ！ブラックペッパーやカレー粉等でスパイスを効かせたり、梅肉で和えたりすると飽きずに楽しめます☆
ベーコンやハム、ソーセージ等の加工品は、塩分や添加物に注意しましょう。
魚介類
さんまやさば等の青魚、ヒラメやたら等の白身魚、えび、たこ、いか、ホタテ等その他の魚介類。
調理法はお刺身や焼き魚、ムニエル、アヒージョやカルパッチョ等こちらも様々な調理法があります☆
加工された缶詰も便利ですね＾＾
オイル漬けの缶詰を利用する場合はサラダ油を使用しているものは控えた方が良いでしょう。
また、かつお節やしらす等も常備しておくとすぐにトッピングとして使えて便利です。
大豆製品
豆腐、豆乳、納豆、枝豆、高野豆腐、厚揚げ、油揚げ等。
豆腐や納豆、豆乳は開けるだけで手軽に食べられるのが嬉しい食材ですね＾＾
高野豆腐や冷凍の枝豆は買い置きしてストックしておくと便利です。
油揚げや厚揚げは、熱湯でさっと茹で油抜きする事で酸化リスクを減らす事が出来ます。
卵料理
ゆで卵、煮卵、目玉焼き、卵焼き、オムレツ等、調理が簡単で毎日の食事に取り入れやすいのが卵料理です！
ゆで卵や燻製は作り置きもできるので保存食にも向いています。
卵焼きや卵とじ等、甘めの味付けをする時は、ラカントS等の甘味料を使うといつもと変わらず美味しく食べられます☆
市販のだし巻き卵や卵豆腐等の加工品は、添加物の少ない物を選ぶと良いでしょう。
食物繊維
糖質制限を実践するにあたり、食物繊維はタンパク質のお供です！豚の生姜焼きにはたっぷりのキャベツ、魚のムニエルには温野菜を添える等、タンパク質のおかずに彩りを加えるだけでなく味も調和され美味しく感じる事が出来ます。また、きのこや海藻たっぷりの汁物は食事の満足感を高めてくれます☆
野菜類
キャベツや水菜、ホウレンソウや小松菜などの葉物野菜や季節の野菜、発芽野菜（もやしやカイワレ大根、ブロッコリースプラウト）
人参やレンコン、ゴボウ等の根菜は糖質が多いので、彩りや風味程度にとどめておきましょう。
芋類は糖質が多いので主食扱いになります。
きのこ類
しいたけ、しめじ、えのき、エリンギ、なめこ、舞茸等。
きのこ類は一年中手に入りやすく、価格も安定しているので、取り入れやすい食材です。
汁物の具としてたっぷり入れたり、魚やお肉をソテーした時の付け合わせやソースとしても活躍します☆
海藻類
海藻類は、乾物として買い置きが出来、水で戻すだけで簡単に使えるので調理の手間が省けて便利です。
わかめ、もずく、めかぶ、昆布、焼きのり、とろろ昆布、寒天、ところてん等。
海藻サラダやスープにしたり、もずく酢やめがぶはそのまま食べられるのが嬉しいですね＾＾
こんにゃく類
板こんにゃく、刺身こんにゃく、玉こんにゃく等。
こんにゃくはかさ増し食材にぴったりです！鶏肉と煮たり、大豆と煮たりすればお弁当のおかずや箸休めに☆
価格も一年を通して安定しているので手軽に買いやすい食材です！
おから
生おから、おからパウダー
おからは煮物にするだけではなくハンバーグ等の肉料理のつなぎにしたり、唐揚げの衣にしたり、小麦粉の代わりに蒸しパンやスイーツ等幅広く使える食材です！
このサイトのスイーツも、おからパウダーが大活躍しています☆
油脂
脂質の主成分は、肉や乳製品等の動物性食品や、やし油に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や大豆等の植物性食品に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分けられます。さらに不飽和脂肪酸は「オメガ３系」、「オメガ９系」「オメガ６系」に分けられ、オメガ３系の摂取が少なく、オメガ６系の摂取が多いとアレルギー等の炎症を起こす危険性があるので注意が必要です。
飽和脂肪酸【飽和脂肪酸】（バルミチンサン等）
肉類、乳製品、ココナッツ等
エネルギーの消費量が多い人は、ココナッツ油やバターをコーヒー等の温かい飲み物に入れて飲む事でカロリーを確保できます。
酸化しにくいのが特徴です！
オメガ３系脂肪酸【不飽和脂肪酸】（DHA、EPA、a-リノレン酸等）
魚、胡桃、アマニ油等
記憶力や思考力を高めてくれる効果が！
酸化しやすいのが特徴なので、えごま油やアマニ油等の液体の油は、加熱せず生で食べる様にしましょう。
オメガ９系脂肪酸【不飽和脂肪酸】（オレイン酸等
オリーブオイル、アボカド等
胃酸の分泌を調整する働きがあり、腸の蠕動運動を促し便秘の予防、改善に効果的です。
酸化されにくく、炒め物等の加熱調理にもお勧めです☆
オメガ６系脂肪酸【不飽和脂肪酸】（リノール酸等）
サラダ油等の植物油全般
酸化によるアレルギーや、がんの発症リスクがあるので過剰摂取に注意しましょう。
オメガ３の摂取を増やす事でそのリスクを回避する事が出来ます。
このように、炭水化物を含む主食抜きでも食べられる食材は沢山あり、満足感のある食事が出来る事がわかりますね！
ポイントは、２種類以上のタンパク質をくみあわせ、たっぷりの食物繊維に、油脂をプラス☆です＾＾
まとめ
慣れるまでは食材選びが難しいかもしれません💦あまり思いつめるのもストレスとなり後々暴飲暴食の原因にもなってしまうので、まずは一食から、等、無理なく自分に合ったスタイルで続けられると良いですね☆
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