今回は、瘦せスイーツダイエット①でお話した、私が実際に３か月で８キロ痩せた方法をお伝えします☆
まずはダイエット方法を決めます！
カロリー制限にするか、糖質制限にするかの選択です☆
ちなみに、、
「食べる事が好き！食事の制限なんて考えられないから動いてなんとかする！！」
私も過去にその考えで失敗しました。
年齢や性別にもよりますが、例えばカレー１人前、ご飯２杯分のカロリーはおよそ５００キロカロリーです。
それを運動で消費しようとすると、、、
ランニングだと７５分、ボクシングだと５０～６０分、水泳だと６０～９０分、テニスやバレーボールなどのわりとハードな球技で９０分ほど。
これを毎日続ける、ましてや宅トレでなんとかしようとすると相当な時間と忍耐力が必要です。
それでも好きな物を食べたい！と言う方は運動を頑張ってみましょう！
ただ、そう思う人は少数派ですよね
食事を改善する方が１００倍楽だと言う事が分かります。
ざっくり説明すると
カロリー制限のダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ良いと言うシンプルな物です。
単純に食べる量を減らす事で摂取カロリーを抑える事が出来、運動量を増やす事で消費カロリーを増やす事が出来ます。ただ高カロリーな物を摂取するとアッと言う間にカロリーオーバーになってしまうので気を付けなければいけません。
糖質制限のダイエットは、糖質さえ制限すればあとは何を食べても良い、、とまでは言いませんが糖質以外のものならお腹一杯食べる事が出来ます。
私は食べる事が大好きだし、食べることを我慢するのがとてもストレスに感じてしまうので、迷わず糖質制限を選択！！
ここからは詳しく糖質制限の説明をして行きます☆
糖質制限には３種類のレベルがあります。
スーパー糖質制限
糖尿病の患者さん等に使用される食事制限の方法で、１日３食全ての主食を抜くスタイルを徹底。
１日の総糖質摂取量は３０～６０ｇ。
プチ糖質制限
緩いダイエッターにお勧め。
夕食だけ主食を抜く等、緩やかな糖質制限で１日の総糖質摂取量は１１０～１４０ｇ。１日で主食茶碗２～３杯の目安。
スタンダード（標準的な）糖質制限
１日の総糖質摂取量は７０～１３０ｇ。しっかり体重を減らしたい、でも無理せず続けやすいのが特徴。
私が選んだのはスタンダードな糖質制限！
最初はプチ糖質制限で行こうと思っていたのですが、やり始めるとなんだか行けそう・・・✨と思いレベルアップしました☆
そしてまず始めたのは
食事の見直し＆改善
糖質の高い食材、低い食材を調べ、なるべく糖質の高い食材は食べない様にします。
糖質の低い食材なら食べてOK！１日１３０ｇ、１食２０～４０ｇは糖質を摂って良いので糖質の低い食材だけを集めれば結構食べて良い事がわかります。
ただ、炭水化物は摂らないようにしていたので、お米が大好き！と言う人は少し厳しいかもしれません。
参考までに
ごはんお茶碗１杯（約１５０ｇ）の糖質量は約５７ｇなので、ごはんお茶碗１杯食べると１食分の糖質量は軽くオーバーしてしまいます。ご飯を半分に減らすと約２８ｇ。大分抑える事が出来ますが、おかずに１２ｇしか使えなくなるので気を付けなければいけません。
私は幸いご飯よりもパン派だったので、低糖質のパンを食べられれば満足でした☆
当時の私の食生活は
朝・・・ローソンのブランパンや手作りの低糖質なパン（糖質４ｇ）
スクランブルエッグやオムレツ、ゆで卵等の卵料理（糖質０．４ｇ）
ブラックコーヒー（糖質１．２ｇ）
計５．６ｇ
昼・・・お好み焼き風卵焼き（糖質３．２ｇ）
ブロッコリーとエビのガーリック炒め（糖質１．８ｇ）
低糖質チョコレートマフィン（１．４ｇ）
計６．４ｇ
夜・・・野菜たっぷり冷しゃぶサラダ（糖質１０ｇ）
納豆（糖質４ｇ）
キャベツとわかめの味噌汁（糖質３．８ｇ）
低糖質チーズケーキ３．８ｇ（１０ｇ）
計２７．８ｇ
１日の糖質合計３９．８ｇ
別の日のメニューは
朝・・・低糖質マフィン（糖質３．１ｇ）
目玉焼き（糖質０．２ｇ）
コーヒー（糖質１．２ｇ）
計４．５ｇ
昼・・・こんにゃく麺使用の野菜たっぷりタンメン（糖質４．２ｇ）
豆腐のキムチ＆納豆乗せ（糖質７．４ｇ）
低糖質シフォンケーキ（糖質０．６ｇ）
計１２．２ｇ
夜・・・タンドリーチキン（糖質５ｇ）
ブロッコリーと半熟卵のマヨネーズ和え（２．５ｇ）
ポトフ風野菜スープ（糖質５．５）
低糖質ティラミス（糖質３．７ｇ）
計１６．７
１日の糖質合計３３．４ｇ
これはごく１部の献立ですが、１つ１つの量はわりと多め☆ご飯を摂取しなくてもわりと満足感ある食事が摂れる事がわかります＾＾
お昼はメインをがっつりと副菜にデザート。夜は、主菜、副菜、スープを意識しデザート付き♡
私は朝は食欲がないタイプだったので、この糖質量なら朝に軽くご飯を食べたり、もう少しボリュームのあるおかずを増やしたり、単純に量を増やしたり、おやつを少し追加しても良いかもしれません。
本当はお昼をもう少しボリュームアップし、夜が控えめ、が理想ですが、仕事をしていたり夜が一番ゆっくり美味しいものを食べたいと思ったのでこんなメニューになりました。この献立はお休みの日のメニューですが、職場ではご飯はなしにし、おかずだけを食べていました。お腹が空かない様に、低糖質のチョコレートや手作りのパウンドケーキや焼き菓子等を持参していました。
工夫して食べられるものをしっかり食べ、空腹を減らしストレスなく過ごす事が大切です！
糖質の少ない食材、糖質の少ない食材はこちらを参考にして下さい！
主食なしの低糖質メニューに変更すると体質にもよりますが１～２週間で１～３キロ軽く痩せる事が出来ます。
そして２週間位経った頃には不思議と甘いものがそんなに欲しくなくなります。
お砂糖にはマイルドドラック言われ、アルコールや薬物並の中毒性があるのです。摂取すればするほどもっと欲しいと思うようになります。糖分を摂取すると「美味しい」「幸せ」と幸福感を感じドーパミンやセロトニンなどの幸せホルモンと呼ばれる物質が放出されます。この物質は人に幸福感を与えますが中毒性も与える危険もあるのです。
ただ、１～３キロ痩せた！と思ってそこでやめると絶対にリバウンドします。
リバウンドする原因は、急激な体重の減少や筋肉量の低下、それによって体が危機を感じ脂肪を蓄えようとし、元の食生活に戻した瞬間に全てを吸収しようとします。
そこで、筋肉量を増やす事で基礎代謝を上げリバウンドを防ぐ事が出来ます。
筋トレが大事
食生活の改善では、主食を摂らない代わりに筋肉を増やすのに必要なタンパク質を多めに摂取しています。そこで筋トレをする事で効率よく筋肉量を増やす事が出来ます。
筋肉量が上がると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
糖質制限＆筋トレは短期間で体重を落としリバウンドしにくい最強メニューだと思っています✨
私がやっていた筋トレは
プランク
体幹を鍛えるトレーニングで、主にお腹を引き締める他に全身の筋肉を使うのでこれさえやっていればOK！とも言われます。慣れないと１０秒程で全身プルプルしてきますが、毎日やっていると１分位出来る様になります☆
スクワット
太ももやお尻等、下半身の筋肉を鍛えるだけでなくお腹にも効きます！太ももは体の中で最も多き筋肉なので、太ももの筋肉量が増える事で基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が上がります。
クランチ
いわゆる腹筋運動です。特にお腹周りが気になる人や腹筋を割りたい人にぴったりです。腹筋にも種類があり、私は主にバイシカルクランチと言う自転車こぎのような動きが加わったものを良くやっていました。
プッシュアップ
腕立て伏せ。二の腕のたるみやバストアップの効果があり、姿勢を維持するため体幹を鍛えるのも効果的です。上半身を鍛えると体が薄くなるので見た目にも出やすいトレーニングです。
ヒップリフト
お尻や太ももの裏側を鍛える事で小尻効果、ヒップアップ脚痩せ効果があります。下半身が気になる人にお勧めです。
バックキック
こちらもお尻や太ももの裏側に効果的！足を高く上げる時にバランスが必要になるので、広背筋や腹直筋にも効きます。
こちらは１部分で、この他にも下半身に効く筋トレ、上半身、体幹をいくつか取り入れていました。全てをやるのは流石に無理があるので、１日に２～３種類を交代でやっていました。
例
月曜日・・・スクワット、ヒップリフト、バックキックなどの下半身
火曜日・・・クランチ、バイシクルクランチ等お腹周り
水曜日・・・プッシュアップ、ダンベルフレンチプレス（ダンベルではなくペットボトルでやっていました）等二の腕や上半身
これを繰り返し日曜日はお休み、等工夫して続けられるように組み合わせます。
回数はどれも１５回を３セットやっていました。
これを３か月頑張り８キロ程減量する事に成功しました✨
リバウンドしない為に
リバウンドの原因は主に急激な体重の減少と筋肉量の低下です。
低糖質のメニューはタンパク質を多く摂取する事を意識しているのでそこまで筋肉量が落ちる事はありませんが、食事制限と一緒に筋トレをする事で更に筋肉量が増えリバウンドしにくい体にする事が出来ます。
もう減量は必要ないと思ったら、急にやめるのではなく徐々にゆっくりやめて行きましょう。週６だった筋トレを週３に減らす。
朝はお米を食べてみる。大丈夫そうだったらお昼もお米のメニューにしてみる等、様子を見て自分に合ったスタイルを見つけて行って下さい。
ダイエットは瞬間的にやるものではなく長期的に取り組むものです。
短期間で体重を落としそれをキープするためには私も現在やっている『緩～い痩せスイーツダイエット』を継続させましょう☆